น.พ.จิรยศ จินตนาดิลก

ตาแจ็คมีอายุ ๗๓ ปี แต่แกยังกระฉับกระเฉงเหมือนคนอายุย่างเข้า ๖๐ ปี แกเล่าให้ฟังว่าเคล็ดลับของแก ก็คือ การออกกำลังกาย แกชอบถีบจักรยานมาก แกบอกว่าเมื่ออาทิตย์ที่แล้วแกเพิ่งจะขี่ข้ามประเทศ ๗ วัน ๗ คืน มาแล้ว แกพูดไปหัวเราะไปอย่างคนแก่ ที่แก่อย่างมีคุณค่า ตอนหนุ่มๆแกเป็นอาจารย์อยู่ที่มหาวิทยาลัยฟลอริด้า แกอยู่แผนกวิชาฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกาย ซึ่งทำให้แกตกหลุมรักกับการออกกำลังกายอย่างถอนตัวไม่ขึ้น

ผมพบกับแกตอนที่แกมาเป็นหนูทดลองให้กับงานวิจัยของผม ในหัวข้อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพในคนทั่วไป ตั้งแต่วัยกลางคนไปจนถึงวัยชรา จุดประสงค์ของงานวิจัยชิ้นนี้ ก็เพื่อต้องการพิสูจน์ให้โลกรู้ว่า การออกกำลังกายนั้นดีอย่างไร และต้องใช้เวลานานเท่าไรถึงจะเห็นผล และออกกำลังกายท่าไหน อย่างไรงานนี้เป็นไอเดียของอดีตผอ.ศูนย์กีฬา มหาวิทยาลัยฟลอริด้า ชื่อ ศาสตราจารย์ ไมเคิลพอลล๊อก ผู้ซึ่งสังคมอเมริกายกนิ้วให้ว่าเป็นปรมาจารย์ด้านการออกกำลังกายทั้งในคนทั่วไปและคนป่วย น่าเสียดายที่ท่านเพิ่งเสียชีวิตเนื่องด้วยเส้นเลือดในสมองแตกระหว่างการประชุมวิชาการ เรียกว่าตายในหน้าที่ทีเดียว ก่อนจะเริ่มการออกกำลังกาย ซึ่งก็มีหลายวิธีตามที่ศ.พอลล๊อก ออกแบบไว้ ผู้ที่มาเข้าร่วมเป็นหนูทดลองก็ต้องมาวิ่งบนเครื่องวิ่งอยู่กับที่( Treadmill)แล้วก็ต้องหายใจผ่านเครื่องมือพิเศษ เพื่อทดสอบสมรรถภาพร่างกาย รวมทั้งวัดความดัน เชื่อหรือไม่ว่าตาแจ๊คสามารถวิ่งได้ด้วยสมรรถภาพร่างกายที่เทียบเท่าคนหนุ่มอายุ ๓๐ -๔๐ ปี และดีกว่าผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายเลยเท่าตัว ความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ปรกติ และไม่ขึ้นสูงปรี้ดดังที่พบได้ในผู้ไม่ออกกำลังกาย คุณผู้อ่านอาจจะบอกว่าตาจ๊กไม่ใช่คนธรรมดานี่นาแกเป็นนักกีฬา แกถึงได้แข็งแรง ถ้าท่านคิดเช่นนี้ ก็หมายความว่าท่านยอมรับแล้วใช่ไหมว่ากีฬา เป็นยาวิเศษ
        

การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องหักโหม ก็สามารถก่อประโยชน์มหาศาลให้กับร่างกาย ผลวิจัยในผู้ไม่ออกกำลังกายเทียบกับผู้ออกกำลังกายตั้งแต่ เดิน วิ่งเล่นกีฬาในร่ม(ไม่ใช่อย่างนั้นนะครับ) และกลางแจ้ง พบว่าผู้ออกกำลังกายสม่ำเสมอมีโอกาสเป็นโรคหัวใจ เส้นเลือดสมองแตกและอุดตัน  โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคความจำเสื่อม น้อยกว่าผู้ไม่ออกกำลังกาย และที่สำคัญก็คือ ตายช้ากว่า

เอาล่ะ เรามาปุจฉาวิสัจนากันดีกว่า ออกกำลังกายอย่างไรจึงจะเพียงพอและปลอดภัย  คำตอบก็คือ อย่างน้อยๆเดินอย่างต่อเนื่องด้วยความเร็วที่มากกว่าเดินปรกติเป็นเวลา ๓๐ นาที ถึง ๑ ชั่วโมง ๓ – ๕ วันต่ออาทิตย์ ถ้าท่านอยู่ตัวแล้ว จะทำมากกว่านี้ก็ได้ตามแต่กำลังจะอำนวย ส่วนท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อน อย่างไรก็ตามถึงแม้ท่านจะมีโรคความดันโลหิตสูง ถ้าความดันไม่พุ่งกระฉูดมากไปกว่า ๑๖๐ / ๑๐๐ ท่านก็เริ่มออกกำลังกายได้แต่ถ้าท่านมีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจเช่น เป็นเบาหวาน เจ็บหน้าอก หัวใจโตหรือความดันโลหิตสูงไปกว่า ๑๖๐/๑๐๐ ท่านควรจะพบแพทย์ และวิ่งทดสอบสมรรถภาพและตรวจโรคหัวใจตีบตัน โดยควบคุมอย่างใกล้ชิดจากผู้รู้   ขอย้ำ!!! ผู้รู้ คือ ผู้ที่มีความรู้ประสบการณ์ทางด้านนี้จริงๆ อย่าหลงผิดไปหาผู้แสร้งรู้ อาชีพแพทย์ก็เหมือนอาชีพอื่น มีคนดีมีความรู้ปะปนไปกับผู้แสร้งรู้ เห็นแก่เงินเช่นกัน

ก่อนออกกำลังกายควรเริ่มจากการบริหารให้กล้ามเนื้อและข้อผ่อนคลายตามด้วยการอุ่นเครื่องด้วยการออกกำลังเบาๆ เช่น วิ่งเหยาะๆอยู่กับที่ ทำไปสัก ๕ – ๑๐ นาที แล้วเริ่มออกกำลังกายจริงๆ หลังจากเดินหรือวิ่งมาเหนี่อยไม่ควรหยุดโดยกระทันหัน ท่านควรจะมีช่วงเวลาผ่อนคลายด้วยการเดินช้าๆประมาณ ๕ – ๑๐ นาที หลังจากนั้นก็สามารถตามด้วยการยกน้ำหนัก ถ้าเป็นไปได้ ก็ควรจะกระทำในสถานบริหารร่างกาย เพราะการยกน้ำหนัก สามารถทำให้ความดันโลหิตทะลุหลัก ๓๐๐ /๒๐๐ ได้อย่างสบายๆ โดยเฉพาะการยกน้ำหนักผิดวิธี เช่น กลั้นใจแทนที่จะหายใจออกตอนยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตามการยกน้ำหนักมีส่วนสำคัญในการสร้างเสริมสมรรถภาพ เพราะกล้ามเนื้อสูญเสียความสามารถประมาณ ๑๐% ทุกๆ ๑๐ ปี หลังจากอายุ ๓๐ ไปแล้วและถ้าอยู่ในความควบคุมของผู้เชี่ยวชาญ การยกน้ำหนักอาจลดความดันโลหิตได้ด้วย

แต่ว่าในยามประเทศจนกรอบเช่นนี้ จะหันหน้าไปหาผู้เชี่ยวชาญทางด้านนี้ ก็คงต้องใช้กระดาษสีม่วง ซึ่งหายากในหมู่คนหาเช้ากินค่ำ ผมคิดว่าเอาแค่เดินเร็วๆ วิ่ง หรือถีบจักรยานอยู่กับที่ก็คงพอทำเนา ส่วนท่านที่ต้องใช้แรงงานหาเช้าค่ำยังไม่มีจะกิน ท่านไม่ต้องห่วงเรื่องออกกำลังกายหรอก เพราะที่ท่านทำอยู่นั้น มันเกินความต้องการของมนุษย์อยู่แล้ว ที่ท่านต้องห่วงก็คือทำงานหนักอย่างไรจะไม่เจ็บตัว อย่างน้อยๆเวลายกของหนัก ท่านก็ไม่ควรกลั้นใจยก ค่อยๆผ่อนลมหายใจออกเวลายกของ อย่าก้มลงยกของ ให้ย่อเข่า อย่าให้หลังงอ รู้จักพัก และงดเหล้า ยาดอง บุหรี่ เพียงแค่นี้ ท่านก็จะอยู่ได้นาน เป็นร่มโพธิ์ร่มไทรของครอบครัว  ถ้าจะเที่ยวผู้หญิงก็อย่าลืมพกร่มไปด้วยจะได้ป้องกันโรคยอดนิยม สนุก ๑๐ นาที ตายอนาถ ไร้เมรุเผา ก็ไอ้เอดส์นั่นแหละคำถามที่ ๒ ออกกำลังกายยังไงถึงจะรวย    คำตอบ ไม่รู้วว........

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายโดยการเดินตามก้นผู้มีอิทธิพลการวิ่งเต้นใต้โต๊ะ โดยเฉพาะยัดลูกเข้าโรงเรียนดังๆ ก็ถือเป็นการออกกำลังกายเช่นกัน แต่เนื่องจากหัวใจท่านต้องตรากตรำมากไป การออกกำลังกายเช่นนี้ ก็เป็นพิษได้เช่นกันคำถามสุดท้าย เพิ่งออกจากโรงพยาบาลเพราะโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ ออกออกกำลังได้เปล่า?               

คำตอบ แน่นอน การกินๆนอนๆ ยิ่งทำให้ท่านตายง่ายขึ้น กฎธรรมชาติที่ว่า“ มีแล้วต้องใช้  ไม่ใช้จะหดหาย” เป็นความจริง สำหรับหัวใจที่ป่วยก็เช่นกัน แต่ท่านต้องอยู่ในโปรแกรมพิเศษที่มีอยู่ในร.พ.ใหญ่ๆทั่วไป หรือท่านที่เพิ่งฟื้นจากโรคภัยไข้เจ็บ ท่านจงสังวรณ์ไว้ว่า การนอนบนเตียง ๑ วัน สมรรถภาพร่างกายจะลดลงไป ๑๐ %ทันที เพราะฉะนั้นถ้าลุกได้จงลุก เดินได้จงเดิน

สุดท้ายนี้ก็หวังว่าท่านผู้อ่านจะได้รับรู้ ถีงประโยชน์ของการออกกำลังกาย ในแง่มุมต่างๆ ถ้าท่านออกกำลังกายทุกวันอยู่แล้ว ก็ขอให้ทำต่อไปอย่างถูกต้องถ้าท่านผู้อ่านที่ยังไม่คุ้นกับการออกกำลังกาย ก็ขอให้ทำความรู้จักและปฏิบัติได้แล้ว อ้อ.. การออกกำลังกายแบบรำมวยจีน ไทเก็ก ก็ช่วยท่านได้เช่นกันแต่ควรใช้ร่วมกับการ เดิน วิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำด้วย เอาไว้จะเล่าให้ฟังเมื่อโอกาสอำนวย ว่าฝรั่งเขาศึกษา ไทเก็ก ไปถึงไหนแล้ว เอาเป็นว่าเขาทุ่มเงินเป็นล้านๆ ให้กับคณะวิจัยค้นหา เป็นไงละครับ ตื่นกันหรือยัง นักวิทยาศาสตร์ไทย.